Aumentar o bajar de Peso

Aumentar o bajar de Peso

Para tener un cuerpo más delgado, no existen pastillas milagrosas,  dietas milagrosas de esas que prometen que adelgazadas muchos kilos en poco tiempo, o esos productos que dicen que vas a perder grasa sin necesidad de hacer dieta saludable o ejercicios. Amigas y amigos eso no existe, lamentablemente es comercio.

La única forma comprobada que existe para disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal es gastar más calorías de las que consumimos, es muy importante que al momento de realizar cualquier régimen de alimentación consultemos con un especialista, y que no excedamos bajando la cantidad de calorías que vamos a consumir.

Ahora bien, si queremos aumentar de peso es importante que consumamos más calorías de las que gastamos; esto no quiere decir que debemos consumir más comida chatarra o golosinas y dulces, pues, hasta los más delgados pueden guardar grasa sin que se les note, por ejemplo en el hígado, en las arterias y esto arremete contra la salud.

En cuanto a las calorías diarias que debemos ingerir, varían muchísimo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda a las mujeres adultas entre 1500 y 2000 calorías y al hombre adulto entre 2000 y 2500, vale destacar que estas recomendaciones varían en caso de embarazo. Igualmente cada caso es personalizado, todo depende de tu meta y de tu tasa metabólica basal TMB (calorías que gastas para mantener tus funciones vitales, como respirar).

Así que lo más recomendable es llevar una alimentación equilibrada, que le permita a tu cuerpo obtener los nutrientes y vitaminas que necesita para su buen funcionamiento, incluyendo prótidos, lípidos y glúcidos.

Por qué consumir fibra?

Por qué consumir fibra?

Ayuda a regular los niveles de colesterol plasmático.

Ayudan a regular el apetito.

Corrige el estreñimiento.

Ayuda a eliminar los restos tóxicos de nuestro organismo.

Ayuda a controlar el peso.

Previene ciertos tipos de cáncer en las vías digestivas.

Regulan los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre.

Ayuda a prevenir la diabetes.

Ayuda a prevenir o tratar la diverticulosis.

Ayuda a prevenir ACV.

Ayuda a prevenir enfermedades cardíacas.

Importante: si no estamos acostumbrados a comer fibra debemos incluirla gradualmente en nuestra alimentación y aumentar considerablemente el consumo de agua. La ingesta diaria recomendada es de 30 a 35 gramos. Recuerden que cada persona es diferente, y por lo tanto los requerimientos pueden variar, estas recomendaciones no deben sustituir a las de su médico de cabecera.

¿Cómo empiezo a comer saludable?

¿Cómo empiezo a comer saludable?

Muchas personas escuchamos que para tener una mejor calidad de vida, una mejor salud y una mejor mente, debemos llevar una alimentación saludable, pero muchas no sabemos por donde empezar, o estamos acostumbradas a una alimentación muy diferente y no lo sabemos. Aquí vamos a plantear algunas sugerencias que podemos seguir en caso de que se nos haga muy difícil llevar un estilo de vida saludable. 

Incluir vegetales: Tratemos de incluir vegetales en al menos 3 de nuestras comidas al día, recordemos que debemos comer cada 3 o 4 horas (excepto cuando dormimos) para mantener nuestro metabolismo acelerado.

Cocción: De ahora en adelante sólo vamos a cocinar nuestros alimentos con estas opciones de cocción: hervido, asado, a la plancha, a la parrilla, al horno, al vapor, o en su salsa. 

En cuanto a la cocción de los vegetales, los mismos solamente deben ser pasados por agua hirviendo para mantener la fibra y los nutrientes lo máximo posible. En caso de ser vegetales que puedan comerse crudos, muchísimo mejor, recordemos lavarlos con anticipación muy bien.

Incluir grasas: Incluyamos 2 o 3 porciones al día de grasas buenas como un puñado de almendras, 1 cucharada de aceite de oliva, pescado azul, etc. Esto nos ayudará a disminuir nuestros niveles de colesterol y los niveles de grasa de nuestro cuerpo, ademas de muchos otros beneficios.

Aumentar la fibra: Vamos a aumentar el consumo de frutas enteras preferiblemente en las mañanas, así mismo, vamos a sustituir los alimentos blancos por integrales, por ejemplo, arroz integral, pasta integral, avena, etcétera.

Cenar ligero: Salvo que entrenemos de noche, en nuestra cena vamos a acompañar nuestra proteína (carne, pollo, huevo, pescado, etc) con una porción de las ya mencionadas grasas buenas, y con carbohidratos fibrosos como los vegetales (espárragos, lechuga, zanahoria cruda, espinacas, brócoli, etc). También vamos a dejar el arroz, las harinas, los tubérculos,  para el desayuno y el almuerzo.

Agua: Bebamos uno o dos vasos de agua 30 minutos antes de comer, y cuando sintamos hambre fuera de nuestro horario de comida, por supuesto, si hacemos ejercicios debemos aumentar mucho más el consumo del líquido vital. 

En resumen, se trata de ir sustituyendo los alimentos en nuestra dieta, e ir cambiando la forma de cocinarlos.

Receta de Tabule

Tabule quema grasa

Ingredientes: 

1 tomate

1 cebollín o 1 cebolla

1 taza de perejil lavado y picado.

1 limón

1 pizca de Hierbabuena en polvo

1 cucharada de aceite de oliva

1 pizca de sal marina fina o molida

1 pizca de Picante árabe en polvo (opcional)

Preparación: 

Una vez que lavamos y picamos finamente el perejil, lo colocamos en un colador y lo dejamos secar. Vamos a cortar el tomate y el cebollín o la cebolla en cuadritos muy pequeños, ligamos todo junto con el perejil y aderezamos con la sal, el zumo del limón, la hierbabuena y el aceite de oliva.

Esta ensalada es un excelente acompañante para cualquier carne, bien sea de res, de pavo, de pollo, e incluso de pescado. Lo mejor de todo es que podemos comerla a cualquier hora.

Tabule Tradicional

Si no estamos en proceso de quema de grasa, podemos agregar 1 puñado de trigo número 1 (el más pequeño), primero debemos remojarlo en agua potable durante 20 minutos, luego lo escurrimos, lo agregamos y listo.

Receta de Roles quema grasa

Roles quema grasa

Aquí les dejo una receta de unos deliciosos roles con ingredientes que nos ayudarán a acelerar el proceso de quemar grasa.

Ingredientes: 

- 2 Pepinos medianos
- 100 gramos de atún hervido o una lata de atún en agua.
- 50 gramos de aguacate.

Preparación:

Desmenuzamos el atún natural previamente cocido, en caso de usar enlatado, lo lavamos y escurrimos con agua caliente para eliminar los conservantes y el sodio. Lo dejamos enfriar o rociamos con agua fría y escurrimos nuevamente.

Procedemos a pelar el aguacate y picarlo en cubos pequeños de aproximadamente 2x2 centímetros, 

Lavamos y pelamos los pepinos, desechamos la cáscara, los rebanamos en tajadas (a lo largo, NO redondo) en uno de los extremos de cada rebanada de pepino agregamos un cubo de aguacate y una cucharadita de atún. Finalmente enrollamos con cuidado y a comer.

Alimentos contra la ansiedad

Alimentos contra la ansiedad

Existen componentes en algunos alimentos que nos ayudarán a mantener nuestros niveles de ansiedad bajos, es importante que los incluyamos en nuestra alimentación diaria para que nuestro organismo pueda absorber correctamente cada uno de ellos y actuar con éxito en lo que buscamos.

Pescados azules: El Atún, el cazón, la sardina, la caballa, el salmón, la trucha marina, el arenque, la anchoa, entre otros, son alimentos ricos en Omega 3 y triptófano, los cuales nos ayudan a combatir considerablemente nuestros niveles de ansiedad.

Carnes: El pollo, el pavo y la carne roja magra, al igual que el pescado, también son fuentes de proteína para nuestro organismo y nos ayuda a controlar las ansias por comer más de lo debido.

Huevos: El huevo completo es uno de los mejores alimentos que existen para bajar los niveles de ansiedad, aporta grasas buenas, vitaminas y minerales, y disminuye los niveles de colesterol malo.

Frutos secos y semillas: Algo que nos ayuda en el control de acciones compulsivas en nuestra alimentación, es comer en nuestra merienda un puñado de almendras, maní, pistachos, o nueces en general, también agregar 1 cucharada de semillas a tus comidas, como linaza o ajonjolí.

Cómo combatir la ansiedad?

Cómo combatir la ansiedad?

Ejercicio físico: La práctica regular de ejercicios tiene efectos antidepresivos y son reguladores de los estados de ansiedad.

Alimentos que producen ansiedad: Debemos evitar las grasas saturadas, la leche entera, mantequilla, embutidos, cafeína (100 mg por día máximo), alcohol, azúcar,  harinas refinadas, bollería, alimentos procesados y disminuir el consumo de sal (1 gr al día).

Dormir: Dormir de 7 a 8 horas continuas nos ayuda a mantener bajos los niveles de ansiedad.

Estados de ánimos negativos: (tristeza, aburrimiento, depresión, nerviosismo, etc) Vamos a relajarnos, a veces nos preocupamos por cosas insignificantes, y eso nos trae más problemas, tratemos de estar tranquilos y ocupar nuestra mente en cosas más productivas.

Comer cada 3: Ya lo hemos recalcado muchas veces y es porque este es el punto más importante, si comemos cada tres horas acompañando cada una de nuestras comidas con proteína vamos a notar la diferencia.

Alimentos clave: Hay ciertos alimentos que nos permiten controlar la ansiedad, los cuales compartiré en la próxima publicación.

Cómo combatir los malos hábitos alimenticios?

Cómo combatir los malos hábitos alimenticios?

Creando hábitos nuevos que sustituyan los que nos están haciéndonos daño. Recordemos que ya hemos hablado de qué para establecer nuevos hábitos tenemos que dedicar 66 días seguidos haciendo lo mismo.

Para poder cumplir nuestra meta y tener un estilo de vida saludable, tenemos que evitar las fallas más comunes.

1. Saltarnos el desayuno: Éste es el PEOR de los malos hábitos que podemos tener, aunque no tengamos hambre, vamos a desayunar incluyendo nuestra porción de proteína, es importante no saltarse ninguna comida. 

2. No tomar agua: Es muy común confundir la sed con hambre, así que, si tenemos hambre (y no nos toca todavía nuestra próxima comida), tomemos dos vasos de agua muy fría. Debemos consumir 2 litros de agua como mínimo durante el día y si entrenamos debemos consumir de 3 a 4 litros.

3. Tiempo: Recordemos masticar correctamente los alimentos, y dedicarnos mínimo 20 minutos a disfrutar de cada comida. Ese es el tiempo que tarda nuestro cerebro en recibir la señal de saciedad de nuestro cuerpo.

4. Servir: Sirvamos la comida que tenemos que comer, la que venimos organizando para nuestro bienestar, ni más ni menos. Debemos evitar comer directo del empaque, de la olla, o peor aun, traer la olla a la mesa, pues esto hará que comamos más de lo que nuestro cuerpo necesita.

5. Picar o comer entre comidas: Si estamos cocinando o alguien más lo esta haciendo, ESPEREMOS a sentarnos a la mesa con nuestro plato, no tenemos que andar probando de aquí y de allá, esto hace que sumemos calorías demás y estanque nuestro metabolismo porque no lo dejamos procesar la comida anterior correctamente. Debemos hacer 5 o 6 comidas pequeñas, si comemos cada 3 horas no tenemos porque comer entre comidas.

6. Comer distraído: La hora de la comida es sagrada, tenemos que dedicarnos completamente a lo que estamos haciendo (comer) olvidarnos del teléfono, de la computadora, del televisor, debemos comer sentados en la mesa, como debe ser.

Mejorando nuestros hábitos podemos evitar en gran manera  enfermedades por desórdenes alimenticios como; la anorexia, bulimia (por vómitos o laxantes), sobrepeso, desnutrición, diabetes, osteoporosis, etc.

Receta de Crema de Berenjena

Crema de Berenjena

Ingredientes: 

• 3 berenjenas
• 1 cucharada de tahini (crema de ajonjolí)
• El zumo de 2 limones pequeños
• 1 cucharadita de hierbabuena
• Sal Marina
• 1 cucharada de comino

Para decorar: 

• Una pizca de picante árabe en polvo (opcional)
• Una pizca de hierbabuena
• 1/2 de cucharadita de aceite de oliva.

Preparación: 

Lavamos las berenjenas y retiramos el tallo con un cuchillo, las colocamos en un sartén sin aceite y las dejamos quemar por todos lados hasta que la cáscara quede negra, retiramos del sartén y dejamos reposar.

Cuando enfríen sacamos la pulpa raspando con una cuchara y desechamos la cáscara lo más delgada posible, procesamos o licuamos la pulpa con la cucharada de tahini, los dos limones, la cucharadita de comino, hierbabuena y poca sal.

Refrigeramos tapado hasta que refresque, dividimos en porciones de a una taza, decoramos y servimos.

Nota: las porciones varían dependiendo de la berenjena.

Cómo fortalecer nuestra fuerza de voluntad?

¿Cómo fortalecer nuestra fuerza de voluntad?

Eliminar las tentaciones: Como lo mencioné anteriormente, debemos quitar de nuestra vista las tentaciones. Evitar la tentación y planificarnos fortalece nuestro auto-control.

Meta: Si tenemos como meta final adelgazar 20 kilos, tenemos que establecernos primero una meta cercana y realista, por ejemplo, adelgazar un kilo semanal.

Disciplina: Debemos llevar control de nuestro antes y nuestro después, es importante que tomemos medidas con una cinta métrica. Una vez que hayamos establecido nuestra meta final y nuestra meta cercana, vamos a proceder a llevar un control semanal o quincenal para medir nuestro progreso.

Horarios: Mantener los niveles estables de glucosa ayuda a prevenir los efectos del agotamiento de la fuerza de voluntad, así que, luego de desayunar haremos comidas pequeñas cada 3 horas, sumando un total de 5 a 6 comidas por día. Vamos a incluir proteína (pollo, carne, pescado, whey protein, etc), vamos a dormir de 7 a 8 horas ininterrumpidas, esto nos va a ayudar a mantener nuestros niveles de ansiedad estables.

Plan de contingencia: Si nuestra fuerza de voluntad esta a punto de decaer, comamos nuestra próxima comida por adelantado.

Si fallamos continuamos: Si caemos en la tentación continuaremos con nuestra próxima comida saludable en el horario que hemos venido programando.

Una meta a la vez: Debemos establecernos una meta a la vez, para que nuestra fuerza de voluntad no se vea agotada por tener que procesar tantas, aquí vamos a enfocarnos en la meta cercana.

Ejercicios: 
1. Escribir nuestra meta repetidas veces.
2. Detectar lo que nos motiva a cumplir nuestra meta.
3. Llevar el control.
4. Aplicar nuestra fuerza de voluntad, enfocada en nuestra meta cercana.

Una vez que tengamos 66 días aplicando nuestra fuerza de voluntad, nuestro nuevo estilo de vida se volverá un hábito, por lo cual, la fuerza de voluntad ya no será necesaria.

Por qué adelgacé y volví a engordar?

Por qué adelgacé y volví a engordar?

Efecto rebote o Efecto yo-yo
Es cuando adelgazamos algunos kilos y en cuanto terminamos la dieta y volvemos a nuestros hábitos regulares, recuperamos esos kilos.

Por qué pasa esto?
La razón principal es cuando hacemos una dieta con un déficit calórico extremo o cuando eliminamos los carbohidratos casi por completo, (lo qué es un grave error) el cuerpo al no tener las calorías suficientes entra en estado de alerta porque detecta que hay insuficiencia de nutrientes y comienza a trabajar en mínimo, perdemos líquido y masa muscular, y cuando comemos como lo hacíamos regularmente el cuerpo piensa que va a sufrir otra insuficiencia y empieza a almacenar grasa como reserva, por lo cual aumentamos el peso en grasa y nos cuesta mucho mas quemarla ya que habremos disminuido nuestra masa muscular.

Soluciones
Vamos a olvidarnos de las dietas ''milagrosas'' que prometen que adelgazarás muchos kilos en poco tiempo, esto al final se va a convertir en todo lo contrario.

Vamos a comer saludable de ahora en adelante, los resultados tienen que ser equilibrados, perder 1/2 o 1 kilogramo por semana como máximo esta muy bien.

NO VAMOS A HACER UNA DIETA, vamos a cambiar nuestro estilo de vida.

Hagamos ejercicios regularmente.

Entrenaremos nuestra mente para que nuestro nuevo estilo de vida se vuelva un hábito.

Lista de Compras para conseguir La Cuerpa

Lista de Compras para conseguir La Cuerpa

Aquí tenemos una lista modelo para hacer nuestras compras, no tenemos que comprar todo, cada quien debe adaptarse a su bolsillo y a sus gustos.

Carbohidratos: 

Arroz integral
Avena
Batata/Camote
Frutas
Granos
Plátano

Grasas:
Aceite de coco
Aceite de oliva
Aceite de sésamo
Aguacate
Chía
Frutos secos (pistachos, almendras naturales, maní sin sal, avellanas, semillas de auyama/calabaza, nueces, etc)
Linaza 

Hierbas, Especias y hojas:
Ajo en polvo
Ají en polvo
Albahaca
Cacao en polvo
Canela
Cebolla en polvo
Comino
Cúrcuma
Curry
Hierbabuena
Jengibre
Laurel
Nuez moscada
Orégano
Paprika
Pimienta
Romero
Sal marina
Semillas de cilantro
Te verde
Tomillo

Importante: Pueden elegir otras a su gusto.

Vegetales:
Acelga china
Ajo
Ajo porro/Puerro
Ají dulce
Alcachofa
Alfalfa
Auyama
Berenjena
Brócoli/Bróculi
Calabacín
Cebolla
Cebollín
Célery o apio españa
Chayota/Chayote
Cilantro
Coliflor
Chombombó/Quingombó
Espárragos
Espinacas
Escarolas
Hongos
Lechuga
Pepino
Pimentón/Pimiento
Rábano
Repollo
Vainitas
Zanahorias

Importante: Pueden elegir otros vegetales a su gusto

Proteinas:
Atún
Carne de res magra
Huevos
Pechuga de pollo
Pescado blanco (abadejo, bacalao, besugo, breca, cabracho, dorada, lenguado, lubina, merluza, mero, mújol, platija, rapé, raya, rodaballo, rosada)
Salmón
Sardinas
Whey protein (Nada de soja)

Importante: Tratemos de evitar enlatados, en caso de no poder hacerlo, escojamos los que vienen en agua y con menor contenido de sodio.

La falta de tiempo no me deja adelgazar

La falta de tiempo no me deja adelgazar

El ser humano actual tiene que hacer muchas cosas a la vez, por lo tanto, nuestro tiempo se ve limitado porque tenemos que dividirlo entre el trabajo, los hijos, nuestra pareja, nuestros amigos y nosotros mismos, aquí vamos a aprender a distribuir nuestro tiempo y a conseguir La Cuerpa que queremos. Los pasos a seguir son:

1. Preparar nuestro entorno: Tenemos que conversar con las personas que convivimos para que puedan colaborar en la decisión que tomamos, tenemos que explicarles que es muy importante para nosotros que nos apoyen al máximo y así evitamos los agentes saboteadores.

2. Limpieza: Comencemos por la nevera y la alacena, vamos a regalar todos los alimentos que son dañinos para nuestro cuerpo, saquemos el azúcar de nuestra casa (con esto cuidaremos a nuestros familiares también), apartémonos de los alimentos procesados, sobretodo los que sabemos que son una tentación para nosotros.

3. Es hora de ir de compras: Vamos a llenar nuestro carro de supermercado con alimentos sanos (publicaré una lista guía).

4. Organizar y cocinar: Vamos a escoger uno o dos días de la semana para organizarnos en grande. Cuando lleguemos de hacer mercado lavaremos los vegetales, los picaremos y los guardaremos en envases por separados. Hervimos el pollo y cuando enfríe lo mechamos y lo refrigeramos. Con el caldo del pollo preparamos arroz integral. Armemos una bandeja de vegetales y los colocaremos en el horno hasta que doren, separamos el resto de las proteínas (pollo, carne, pescado, mariscos, lomo de cerdo) en porciones y congelamos. 

Estos son algunos ejemplos de las tantas cosas que podemos preparar para facilitarnos la semana.

5. Horarios: Llegó el momento de trabajar nuestra mente, esta comprobado que para crear un hábito necesitamos 66 días. Vamos a organizar cuidadosamente un horario, tenemos que comer cada 2 ó 3 horas en porciones pequeñas, para que podamos controlar la ansiedad, lo que nos ayudará a no sobrepasarnos en las cantidades. Tomaremos 8 vasos de agua fría (2 vasos en ayuno), comeremos y dedicaremos un tiempo para ejercitarnos de aproximadamente 50 minutos a la misma hora todos los días. Luego de pasar 2 meses el cerebro se habitúa, por ende, comer saludable, hacer ejercicio y tomar mucha agua será para nosotros como cepillarnos los dientes (automático).

Importante: durante estos 66 días no podemos hacer excepciones ni comidas trampa. (No dije que iba a ser fácil)

Qué nos impide tener el cuerpo que deseamos (LA CUERPA)?

Qué nos impide tener el cuerpo que deseamos (LA CUERPA)?

Esta primera publicación es para detectar lo que nos impide llegar a nuestra meta de tener nuestro cuerpo ideal, y lo peor! Lo que nos hace retroceder:

Efecto rebote. 

Falta de fuerza de voluntad.

Malos hábitos alimenticios.

Desinformación.

Sedentarismo.

Ansiedad.

Falta de tiempo o de organización.

Dieta muy costosa.

(En mi caso serían todas las anteriores)

Para trabajar nuestro cuerpo es necesario comenzar por nuestra mente, así que cualquiera que sean nuestros obstáculos vamos a enfrentarlos y a superarlos aquí. Cuál es el tuyo?